Calambres Musculares

Gracias a nuestra web amiga de UbedaPadel, os ofrecemo el siguiente articulo, muy interesante, sobre Los Calambres, lo cual será útil no solo para jugadores de Padel.

A muchos de nosotros nos ha pasado alguna vez esa sensación tan desagradable de dolor a nivel del gemelo, que se hace casi insoportable y que te hace incluso despertar a media noche, pues bien, eso es un calambre muscular.

Los calambres musculares son contracciones involuntarias y, a menudo dolorosas de los músculos. Se producen espasmos musculares que generalmente se manifiestan en aquellos músculos sobrecargados o lesionados. Dichos espasmos se producen generalmente por las siguientes situaciones:
-Fatiga muscular.
-Deshidratación.
-Hipotiroidismo.
-Niveles reducidos de calcio y magnesio en el cuerpo.
-Alcoholismo y tabaquismo.
-Insuficiencia renal.
-Embarazo.
-Medicación como aquellos para la hipertensión arterial.

El calambre que se da en el deportista suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, es decir que al perder liquido por la sudoración y no reponerlo hay una disminución de iones que intervienen en el proceso neuromuscular de la contracción (magnesio, calcio, potasio), de forma que hay un fallo en la transmisión del impulso nervioso, impidiendo que el músculo se relaje y sufriendo por tanto el calambre.

En el pádel hay muchos cambios de dirección en los que los gemelos cobran gran importancia, se sobrecargan y pueden llegar a producir este tipo de problemas. Es importante para su prevención estar pendientes de varios frentes a la hora de saltar a la pista, son muchos los debates que existen acerca de las causas exactas de dicho problema, pero todos se aúnan a la hora de proponer una serie de recomendaciones para su prevención. A continuación os hago llegar una serie de recomendaciones para ello:

-Realizar ejercicio de forma regular puede ayudar a favorecer la circulación y por tanto reducir la falta de oxigeno e irrigación en los músculos.
-Estirar y precalentar los músculos de forma diaria. Por ejemplo personalmente aconsejo calentar antes de los partidos y por supuesto estirar antes y después de cada uno de ellos. Y como forma general aunque no se haya jugado ese día recomiendo el estirar los músculos más conflictivos, por ejemplo los gemelos, todas las noches antes de acostarse.
-Beber unos 8 vasos de agua al día, aproximadamente 2 litros, preferiblemente no demasiado fría.
-Llevar una alimentación sana, evitando exceso de grasas, fritos y alimentos hipercalóricos.

¿Qué hacer cuando nos da un calambre?

-Cuando comience el calambre, lo primero que hay que hacer es estirar el músculo. En principio puede notar algo de más dolor pero notará como poco a poco reducirá. El estiramiento que debe hacer es el clásico para un estiramiento de gemelos, es decir con la pierna estirada llevar la punta del pie hacia su cuerpo. En todo caso el estiramiento debe ser lento y progresivo y nunca de forma brusca.
-Otra forma de aliviarlo es frotar el músculo para que entre en calor y reduzca el dolor, ya que se produce una vasodilatación y por tanto llegan más nutrientes y electrolitos al músculo.
-Si el calambre se produce durante una actividad, ya sea jugando al pádel, corriendo o caminando, nunca debe de sentarse.
-Se debe aumentar la ingesta de potasio como por ejemplo plátanos y bebidas para deportistas.
-Otra recomendación que dan los fisioterapeutas de deportistas profesionales es que se quiten las camisetas sudadas mínimo una vez acaba la actividad física y si son profesionales en partidos importantes de varias horas de juego, que se la cambien varias veces en el partido.

Sin más espero que os sirvan dichos consejos sobre el tema en cuestión y como siempre os digo:
“Cuidar vuestro cuerpo porque los errores del presente os pasarán factura en el futuro”

ESCRITO POR: SILVIA JIMÉNEZ HOCES
-Diplomatura de Fisioterapia. 2004-2007
-Técnico Superior en Actividades Físico- Deportivas. 2002-2004.
-Curso Internacional: Actualización en Fisioterapia del Deporte del Miembro Inferior. 2007.
-V Curso de Especialista en Fisioterapia Deportiva de Élite, dirigido e impartido por Juan Reque y Michal Novotny. Fisioterapeutas del ATP de tenis. Madrid 2008.
-V Curso de Fisioterapia Aplicada al tenis, dirigido e impartido por Juan Reque y Michal Novotny. Fisioterapeutas del ATP de tenis. Madrid 2008.


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Esguince de Tobillo. Información más tratamiento

Una bola al revés, llegas claro, preparas el golpe para coger lo mas arriba posible la pelota, ya has visto el hueco por el que colarla, esta hecho te dices, de repente una punzada de dolor, algo no va bien, al frenar tu pie se ha quedado frenado, el tobillo se te dobla, la bola te pasa por encima mientras caes al suelo y te comprimes en un gesto de sufrimiento, lo sabes al instante, te ha pasado varias veces.

Esguince de tobillo.

Introduccion
Las lesiones del tobillo son un problema común, responsable de aproximadamente el 12% de todos los traumatismos atendidos en las salas de emergencia.

Los esguinces, por sí solos, son responsables de cerca del 15% de todas las lesiones asociadas con la práctica de deportes.

Si bien la mayor parte de los traumatismos de tobillo son simples torceduras de los ligamentos laterales, pueden dañarse muchas otras estructuras. Un diagnóstico y tratamiento incorrectos causan una morbilidad considerable. Un tobillo dolorido e inestable, en forma crónica, puede conducir a una discapacidad importante y eventualmente a la artrosis. Por esta razón, debe evaluarse cuidadosamente este tipo de daño e incluir una detallada historia clínica y un examen físico y por imágenes apropiados. Una vez realizado ésto, se puede hacer un diagnóstico exacto e instaurar el tratamiento adecuado.

APRENDAMOS ALGO DE ANATOMIA

Ligamentos y Estabilidad
Los ligamentos están constituidos por una banda de tejido que contiene colágeno y que brinda estabilidad pasiva a la articulación, limitando movimientos extremos a aquellos que no corresponden a dicha articulación.

De esta manera ayudan a prevenir la subluxación o luxación articular. La inserción de los ligamentos en el hueso es similar a la de los tendones. La estabilidad del tobillo está asignada por su acción. El ligamento se parece a un tendón, pues también está compuesto por fibras extracelulares paralelas y fibroblastos.

Sin embargo, las fibras de los ligamentos son menos regulares en su disposición que las del tendón. Además, toda la articulación está rodeada por tendones y músculos que completan la estabilidad activa. Cuando la articulación es forzada exageradamente, llevándola más allá de lo que es su amplitud normal, se produce una lesión de los ligamentos, pudiendo verse afectados desde un número variable de sus fibras, hasta su totalidad. La rotura de las fibras del ligamento es acompañada de hemorragia profunda que se traduce como equimosis en la piel.

TIPOS DE ESGUINCES DE TOBILLO

Grados de Lesión
Grado I: Distensión ligamentaria. Afectado el ligamento peroneoastragalino anterior. Tratamiento: conservador.

Grado II: Desgarro parcial con equimosis y tumefacción articular y discreta inestabilidad. Rx: bostezo menor de 12º. Tratamiento: conservador. Enyesado. Ligamentos afectados: peroneoastragalino anterior y peroneocalcaneo.

Grado III: Desgarro total o casi total de ligamentos peroneoastragalino anterior, peroneocalcaneo y peroneoastragalino posterior. Trae aparejado inestabilidad articular. Rx: bostezo mayor de 12º. Comparativo y cajón anterior-positivo. Tratamiento: quirúrgico, de acuerdo a la edad y actividad.

Según localización de la lesión
Lesiones Mediales

Desgarro del ligamento deltoideo
Cuando la planta del pie gira hacia afuera durante la pronación, suele producirse este tipo de desgarro que genera dolor al mover o cargar la articulación del tobillo. Este tipo de lesión es frecuente tanto en jóvenes con ligamentos fuertes, como en personas de edad mayor con huesos frágiles. Hay tumefacción y dolor a través del trayecto del ligamento por debajo del maléolo interno. El mecanismo del daño del ligamento deltoideo es, pues, una eversión del tobillo. Los esguinces del tobillo medial son responsables de cerca del 5% del total de los casos de torceduras.
Lesiones de la Sindesmosis(Ligamentos entre la tibia y el peroné)

Los traumatismos sindesmóticos son responsables del 10% de los esguinces de tobillo. La sindesmosis está integrada por los ligamentos tibioperoneo anterior y posterior, y el ligamento interóseo. El desgarro de estos ligamentos puede ocurrir en simultaneidad con la lesión del ligamento deltoideo en la situación en la que el pie efectúa el movimiento de pronación y rotación externa (hiperdorsiflexión). Suelen producirse lesiones de la sindesmosis en combinación con las fracturas del maléolo interno, como las de peroné, por encima de la articulación del tobillo. Hay dolor y tumefacción en la unión de la articulación tibioperonea, en la región anterior, en la sindesmosis y un dolor severo con la rotación externa pasiva del pie. En general los esguinces sindesmóticos requieren un período de recuperación más prolongados que los del ligamento lateral.

Lesiones Laterales
* Desgarro del ligamento peroneoastragalino anterior

El tobillo lateral está afectado en el 85% de las lesiones, y el ligamento de la articulación que se lesiona con mayor frecuencia es el peroneoastragalino anterior (70%). El mecanismo típico de daño es por inversión con rotación interna del pie, que con frecuencia ocurre también con cierto grado de flexión plantar. Cuando la planta del pie se flexiona, el ligamento peroneoastragalino anterior se tensa y el calcaneoperoneo se relaja. Hay dolor y tumefacción por delante del maléolo externo, con derrame sanguíneo que se convierte en hematoma en torno de la lesión. La lesión simultánea combinada del peroneoastragalino anterior y calcaneoperoneo, suele tener una frecuencia del 25%.

* Desgarro del ligamento calcaneoperoneo

La supinación forzada del pie puede provocar la rotura del ligamento calcaneoperoneo. Como se sabe, es frecuente que se lesione el distal al maléolo externo, con derrame sanguíneo que posteriormente genera un hematoma por debajo y por detrás del maléolo mencionado. La lesión combinada del ligamento calcaneoperoneo y peroneoastragalino anterior se produce debido a la supinación con rotación interna del pie.

Por Qué Se Necesita Atención Médica Pronto
Hay cuatro razones claves por las que un esguince de tobillo debe ser prontamente evaluado y tratado por un cirujano de pie y de tobillo:

Primero, un esguince de tobillo no tratado puede conducir a una inestabilidad crónica del tobillo, una enfermedad caracterizada por incomodidad persistente y porque que el tobillo se le dobla con facilidad. También puede desarrollar debilidad en la pierna.

Segundo, usted puede haber sufrido una lesión más grave en el tobillo junto con el esguince. Esto puede incluir una fractura grave del hueso, lo que podría producir complicaciones delicadas si no es tratada.

Tercero, un esguince de tobillo puede ir acompañado por una lesión del pie que causa incomodidad pero que no ha sido detectada hasta el momento.

Cuarto, la rehabilitación de un esguince de tobillo necesita comenzar cuanto antes. Si la rehabilitación se aplaza, la lesión puede tener probabilidades de no sanar adecuadamente.

Al evaluar su lesión, el cirujano de pie y de tobillo le hará la historia médica para conocer más acerca de la lesión. Él o ella le examinarán el área lesionada, y pueden ordenarle radiografías, un estudio de IRM (imagen por resonancia magnética), o un TAC (tomografía axial computarizada) para ayudar a determinar la gravedad de la lesión.

TRATAMIENTO

No Quirúrgico y Rehabilitación
Cuando usted sufre un esguince de tobillo, la rehabilitación es crucial – y empieza en el momento en que inicia su tratamiento. Su cirujano de pie y de tobillo puede recomendar una o más de las siguientes opciones de tratamiento:

Inmovilización Dependiendo de la gravedad de su lesión, le puede ser colocado un yeso corto en la pierna, una bota para caminar, o un aparato ortopédico para mantener su tobillo inmóvil. También puede necesitar muletas.

Terapia física temprana Su médico le ordenará iniciar un programa de rehabilitación tan pronto como sea posible para promover la curación y aumentar su rango de movimiento. Esto incluye la realización de ejercicios recetados.

Medicamentos Los fármacos anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) (Nonsteroidal anti-inflammatory drugs - NSAIDs), tales como el ibuprofeno, pueden ser recomendados para reducir el dolor y la inflamación. En algunos casos, se necesitan medicamentos recetados contra el dolor para brindar el alivio adecuado.

Envolver en Hielo Le puede ser sugerido envolver su lesión en hielo varias veces al día hasta que el dolor y la inflamación cedan. Envuelva cubos de hielo, o una bolsa de arvejas o maíz en grano congelados, en una toalla delgada. No ponga el hielo directamente sobre su piel.

Vendajes para compresión Para prevenir mayor inflamación, puede ser necesario que mantenga su tobillo vendado con una venda o una media elástica.

¿Cuándo Es Necesario Recurrir a la Cirugía?
En los casos más graves se puede requerir de cirugía para tratar de manera adecuada un esguince de tobillo. La cirugía a menudo incluye la reparación del ligamento o ligamentos dañados. El cirujano de pie y de tobillo elegirá el procedimiento quirúrgico más apropiado para su caso, basado en el tipo y la gravedad de su lesión, así como en su nivel de actividad.

Después de la cirugía, la rehabilitación es extremadamente importante. Completar su programa de rehabilitación es crucial para un desenlace exitoso. Asegúrese de continuar visitando a su cirujano de pie y de tobillo durante este período para asegurarse de que su tobillo sane adecuadamente y su funcionamiento sea restituido.

TRATAMIENTO ESPECÍFICO

El objetivo primario del tratamiento es evitar el edema que se produce tras la lesión. La aplicación de hielo es básica en los dos o tres primeros días, junto con la colocación de un vendaje compresivo. Si hay dolor al caminar, debe evitarse el apoyo usando unas muletas para evitar aumentar la lesión. Dependiendo de la severidad de la lesión una férula o un yeso pueden ser efectivos para prevenir mayores daños y acelerar la cicatrización del ligamento.

La movilización del tobillo (flexión y extensión) y trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), pueden ayudar a reducir la inflamación y previenen la rigidez. Dependiendo de la severidad de la lesión, su médico puede ayudarle con un programa de rehabilitación apropiado para conseguir un retorno rápido a la actividad deportiva.

El tratamiento inicial puede resumirse en cuatro palabras: Reposo, hielo, compresión y elevación.
Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario (háblelo con su médico), elimine toda carga sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapéuta sobre la forma de usarlos: puede necesitar un apoyo parcial o una descarga completa dependiendo de la lesión y el nivel de dolor. El reposo no impide la realización simultánea de ejercicios en descarga, como la natación o la bicicleta estática.

Hielo: Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.

Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca debe estar demasiado apretado.

Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón. Continúe con este procedimiento en las horas siguientes, con el vendaje de compresión colocado.

REHABILITACIÓN

Los dos objetivos de la rehabilitación son:
* Disminuir la inflamación
* Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.

La inflamación puede reducirse manteniendo el tobillo lo más elevado posible y con la utilización adecuada de la compresión. Realizar ejercicios para fortalecer el tobillo.

REANUDACIÓN DEL DEPORTE

Para volver a practicar deportes, generalmente se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos y que puedan realizarse saltos hacia delante o hacia los lados sobre el tobillo lesionado sin sentir dolor ni inestabilidad. En los esguinces más graves es una buena idea proteger el tobillo con una tobillera o una ortesis para disminuir la probabilidad de nuevos episodios de esguince. Su médico y entrenador deben guiarle en su retorno a la práctica deportiva.

EJERCICIOS

Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"

Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.

Resistencia

Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.

a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.

d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

Fortalecimiento:

Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.

Equilibrio:

Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.


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Calentamiento previo a un partido de padel

La mayoría de las lesiones vienen dadas por una falta de calentamiento previo. En el pádel, como en cualquier otro deporte, es importante realizar una serie de ejercicios antes de un partido, sobre todo si se trata de un partido de competición. Cuando calentamos activamos nuestro metabolismo, aumentando la temperatura corporal y preparamos el sistema cardiovascular para que esté listo para el ejercicio que vamos a realizar a continuación.

Hoy quisiera comentaros algunos ejercicios que personalmente creo conveniente antes de un partido y que sólo os quitarán unos minutos. No hace falta que los hagáis dentro de la pista, así que lo que podéis hacer es llegar un poco antes del partido y hacerlos antes de entrar en la pista. Los ejercicios o calentamiento técnico en pista que se debe hacer antes de comenzar a jugar os lo contaré otro día.

Según comentan muchos médicos, el ejercicio o preparación física antes de practicar un deporte debe ser entre un 10 y un 20 % de la actividad física que se vaya a practicar, siendo algo menos si se trata de un entrenamiento. En mi opinión, tampoco creo que haya que tirarse 30 minutos de calentamiento y más cuando luego vamos a calentar con la pala antes del partido. Creo que con unos 10-15 minutos antes del partido es más que suficiente, aunque por supuesto, aquellos que tengan o hayan padecido algún tipo de lesión previamente quizás deberían de calentar algo más para evitar volver a lesionarse.

Primero hay que realizar un calentamiento general de unos 7-10 minutos, en el cual debemos de correr un poco al trote (5 minutos), combinándolo con carreras lateral, lateral cruzando las piernas hacia un lado y hacia otro y de espaldas. Después volviendo al trote cada 5 segundos nos agachamos flexionando bien las rodillas y tocando con las manos ligeramente al suelo, así unas 10 veces. Posteriormente repetimos lo mismo pero esta vez saltando con los brazos estirados. Acabamos el ejercicio corriendo un poco más rápido e incluso haciendo sprins sobre el sitio.

Una vez acabado este ejercicio queda el estiramiento de unos 3-5 minutos. Con las piernas juntas y las rodillas estiradas trata de tocar con las puntas de los dedos de las manos las puntas de los dedos de los pies. Haz lo mismo con las piernas separadas, tocando primero un pie y luego el otro y acaba con las manos tocando en suelo entre las piernas. Después con la mano derecha coge el pie derecho y llévatelo hasta tocar el gluteo derecho y tirando del pie. Trata de mantener tirando del pie en esa posición unos segundos y después lo mismo con el otro pie. Para estirar bien los gemelos, colócate junto a la pared y con lleva contra la pared la puntera del pie dejando el talón clavado en el suelo. A medida que te arrimas a la pared en esa posición y haces como que escalas la pared, notarás que el gemelo tira más. Mantente así por unos segundos y haz lo mismo con el otro pie. Por último, para estirar bien los hombros, lleva la mano sobre tu espalda por detrás de la cabeza y con la otra mano coge el codo para ayudarte a tirar más. Haz lo mismo con los dos.

Una vez acabado esto ya estás listo para entrar en la pista a entrenar con la pala. Recuerda, el calentamiento previo es importante, no es ninguna tontería. Si no quieres lesionarte hazlo un poco antes del partido. ¡Te vendrá muy bien, ya lo verás!

Articulo proporcionado pro: El Foro del Padel

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Cuida tu Hombro

El hombro, una articulación fundamental en el pádel, es además especialmente vulnerable. Aunque el complejo articular del hombro dependa del buen funcionamiento y coordinación de músculos, tendones y ligamentos, cada una de éstas estructuras es susceptible de lesionarse con los movimientos y gestos tan repetitivos como suceden en la mayoría de los deportes.

Una lesión deportiva muy frecuente es la del “manguito de los rotadores”, un conjunto de cuatro músculos (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) que envuelven a la cabeza del húmero y trabajan de forma conjunta para conseguir la elevación y rotación de hombro, gestos más que requeridos en la práctica del pádel.

Normalmente se presentan como tendinitis, pudiendo llegar incluso hasta la rotura del mismo. Al principio suele causar dolor con la actividad, pero más tarde el dolor continúa en reposo. La mayoría de estas lesiones responden muy bien a un tratamiento conservador de reposo, antinflamatorios y tratamiento fisioterápico.

Aunque éstas lesiones sean bastantes comunes, es cierto que pueden prevenirse con un correcto programa de entrenamiento, que incluya además, un buen calentamiento y estiramientos.

Un factor importante en las lesiones de hombro es la diferencia muscular entre los rotadores internos y externos. El jugador de pádel en su gesto deportivo de un remate, una bandeja, etc. experimenta una rotación interna que hace tener los rotadores internos más potentes que los externos.

En el programa de prevención de lesiones de hombro deberían incluirse por tanto, ejercicios para compensar la diferencia muscular. Para ello, habrá que realizar ejercicios en los que se trabaje la diferencia muscular entre ambos brazos y la diferencia muscular entre los rotadores internos y externos. Para realizar el fortalecimiento de los rotadores externos habrá que realizar ejercicios en distintos grados articulares de separación o aducción.

Como conclusión a éste articulo, aconsejaros que cuidéis vuestras articulaciones, pensad que solo tenéis un cuerpo y que los errores del presente pasarán factura en el futuro.

ESCRITO POR: SILVIA JIMÉNEZ HOCES
o Diplomatura de Fisioterapia. 2004-2007
o Técnico Superior en Actividades Físico- Deportivas. 2002-2004.
o Curso Internacional: Actualización en Fisioterapia del Deporte del Miembro Inferior. 2007.
o Colaboradora en: UbedaPadel.es

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Resumen Padelero, Todo sobre Padel.

Aquí podemos encontrar un gran resumen sobre que es el padel, una guía rápida sobre nuestro mundo que seguro a más de uno le ayuda.

España se está llenando de palas de padel. Un deporte desconocido hasta hace pocos años por la gran mayoría está ganando cada vez más adeptos o adictos... ¿Qué atrae tanto del pádel para que enganche?

Tiene ritmo, continuidad, no requiere excesiva fuerza ni tampoco una forma física fuera de serie, especialmente si se juega a dobles. Resulta apto para todas las edades y es divertido incluso cuando tu contrincante es todo un campeón.

Si vienes del tenis hay una regla básica para iniciarte en este deporte: olvídate y empieza de cero.

¿Te hemos convencido? Pues coge tu pala y síguenos.

Un rápido repaso al juego
El pádel únicamente comparte con el tenis el sistema de puntuación, el tipo de pelota y poco más, porque las reglas, los golpes, la técnica, la cancha e incluso la equipación es completamente diferente. Intentar adaptarlos es el mayor error de cualquier iniciado.

Principales diferencias
- En el pádel se juega con las paredes de la pista, lo que ofrece un mayor número de posibilidades de golpes al poder dejar pasar la bola.
- En el saque la pelota tiene que botar en el suelo y se tiene que golpear antes de que supere la altura de la cintura, por lo que este golpe es menos decisivo que en el tenis.
- La bola en el pádel no se golpea, se empuja, y es mejor que se realice con un mayor número de superficie de la pala. Por eso el swing y los golpes son más cortos.

Sentadas las bases del juego, el siguiente paso es aprender los golpes básicos. Hay tres clases de grupos:
1. De superficie. Son aquellos que se ejecutan después del rebote en el piso.
2. Golpes de aire. Son los que se pegan antes del rebote en el piso.
3. Golpes con rebote. Son aquellos que se ejecutan después de que la pelota bote en el piso de la pista, en la pared o en el alambre.

Dentro de cada grupo se encuentra una serie de golpes que tendrás que ir conociendo para poder afrontar los partidos.

Los 10 golpes que te harán ganar
1. Drive: normalmente se utiliza para el resto y para defender, por lo que no es necesaria demasiada potencia.
2. Saque: no es tan importante como en el tenis, aunque te puede proporcionar una ventaja en la posición de la red.
3. Globo: para muchos el golpe más importante. De tipo defensivo, sirve para preparar el contraataque, coger la posición en la red, quitarse presión del contrario, ralentizar el partido, etc.
4. Volea (derecho, revés): junto con el remate, conforma el ataque de cualquier jugador de pádel. 5. Salida de pared: un gran aliado. Muy útil, sobre todo cuando el contrario te envía un globo que no puedes rematar.
6. Smash: es la mejor opción para sacar la pelota de la cancha.
7. Bandeja: es un golpe en que dejamos que bote poco la pelota y se ejecuta, aproximadamente, a media pista, para no perder la posición de la red.
8. Vibora: golpe intermedio entre el smash y la bandeja. Se utiliza para definir o para presionar, según desde qué parte de la cancha se ejecute. Es muy útil para jugadores que no tienen potencia para traer la bola a su campo.
9. Trepadora: remate suave que busca las paredes laterales y la red.
10. Golpe envuelto: aunque no es un golpe ganador, puede ser muy útil para descolocar al adversario. Aquí prima la colocación más que la fuerza.
También existen otros golpes que se dan en función de la rotación de la pelota. Así, están los golpes planos, con rotación hacia delante (topspin), con rotación hacia atrás (slice o backspin) o con rotación de costado (sidespin).

Trucos profesionales
En el pádel existen pequeños trucos generales que te harán mejorar el juego.

En primer lugar, es fundamental que te sepas situar en la pista. La colocación es el factor clave y al que menos interés se suele prestar. Con los ojos puestos en los movimientos de la pelota, se quedan espacios abiertos, lo que duplica el esfuerzo y minimiza la técnica, por muy buena que ésta sea. Lo primero para establecer la colocación es diferenciar si estamos defendiendo o atacando. En el primer caso habrá que colocarse por detrás de la raya de saque y más cerca de la pared de fondo que de la raya; en el segundo, nos situaremos más cerca de la lateral, pero vigilando por si el contrario saca buscando el medio de la pista. Después de cada movimiento debemos colocarnos siempre en la posición inicial donde partimos. La colocación también dependerá de la capacidad física: si eres rápido puedes situarte más adelantado para volear más agresivamente, sabiendo que llegarás a rematar aunque tengas que retroceder más terreno; si eres más lento, colócate más atrasado, ganarás terreno al globo, pero deberás estar atento para atacar las voleas yendo a por ellas hacia la red.

La forma de sujetar la pala y de golpear la bola son otros factores claves. Para coger la pala utiliza la técnica de la Empuñadura Continental (con la pala perpendicular al suelo, la V que forma el dedo índice y pulgar ha de quedar en el centro) y a la hora de golpear acompaña la bola. Si sólo golpeas, ganas la mitad de profundidad. Olvídate de hacer punto a la primera, tienes que aguantar y fallar lo menos posible.

Durante el juego es importante que uses las paredes. Son muy efectivas puesto que no sólo te ayudan a esconder el golpe sino que, además, te da tiempo para pensar en la jugada y colocarte.

Si juegas en pareja, dominar la técnica del ‘limpiaparabrisas’ es básico para ganar. No puedes moverte individualmente sin tener en cuenta a tu compañero porque provocarás espacios libres que faciliten el tanto a tus contrincantes. Si tu compañero se mueve a un lateral para devolver la bola, tú debes moverte hacia el mismo lado manteniendo la distancia. Es decir, debéis coordinar vuestros movimientos a derecha e izquierda de la misma manera que lo hacen los limpiaparabrisas de un coche, buscando cubrir ante todo el golpe paralelo, que es el más inmediato, y pudiendo reaccionar mejor ante el golpe cruzado.

Y si tu compañero es zurdo, él se tiene que colocar a la derecha y tú a la izquierda. Te darás cuenta de que formáis la pareja perfecta porque ambos tendréis vuestra derecha en medio, lo que os permitirá ‘smashear’ con comodidad y cubrir todos los huecos.

Sugerencia para mejorar: si los golpes que eliges en cada situación te hacen ganar o al menos no te hacen perder puntos, lo que has de mejorar es la técnica. Pero si lo que estás haciendo no da resultado, será cuestión de cambiar la táctica.

El ''codo de tenista'' es una de las lesiones más habituales en el pádel. Evítala calentando bien y siguiendo los consejos que te damos

¡Evita lesiones!
El pádel es un ejercicio aeróbico de resistencia, por ello, es muy importante, antes de comenzar, realizar un calentamiento general para evitar cualquier tipo de lesión. El objetivo es preparar al organismo para la realización de un esfuerzo intensivo, tanto a nivel muscular y articular como metabólico. Sólo 20 minutos que te evitarán tendinitis, sobrecargas y contracturas.

El calentamiento se debe basar en la realización de movimientos articulares, estiramientos suaves y progresiones de velocidad, antes de entrar a la pista a calentar los golpes. Aunque tengas la impresión de estar cansado, es una sensación falsa. Notarás cómo mejoras la técnica y reducirás los fallos del principio causados, especialmente, por entrar frío al partido.

Durante el encuentro es importante que te mantengas continuamente hidratado, así evitarás calambres y entumecimientos.

Recuerda que al finalizar el partido o el entrenamiento, no debes frenar en seco. Una caminata de unos 5 minutos te ayudará a relajarte poco a poco. Después, unos estiramientos y a descansar.

¡Cuidado con el codo de tenista! Es una de las lesiones más habituales entre los jugadores de pádel. Para evitarlo, unos consejos:
- Calienta y haz estiramientos graduales de la muñeca.
- Comienza los reveses desde el hombro.
- No coloques el pulgar detrás del mango de la raqueta.
- Dobla el brazo en los golpes frontales y en los remates.
- Presta especial atención a la ejecución correcta del golpe de revés.

Cómo elegir una buena pala
No todas las palas son iguales. Las hay más o menos gruesas, más o menos ligeras, con mayor o menor superficie de impacto… Es importante elegir bien y para ello no hay que dejarse llevar por el aspecto exterior.

Una buena pala debe aportar firmeza y resistencia en la parte exterior; una zona de impacto amplia con laminados elásticos y resistentes a la flexión; y un acabado con pinturas y resinas impermeables, fuertes y con buena presencia. ¡Cuidado con las palas muy ligeras! Tan perjudicial es una pala demasiado pesada como una con poco peso. Lo mejor es que oscile entre los 350 y 390 gramos, según tu constitución física y fuerza muscular.

Algunas marcas ya incorporan en su etiquetado un informe bastante completo acerca de los materiales de construcción, e incluso las características del tipo de jugador al que va dirigida. Pero si eres iniciado, mejor que busques un vendedor especializado que te pueda aconsejar.

Las mejores marcas: Varlion, Vairo, Paddle Coach, K-Swiss, Timing padel, Padel Lobb, Davor, Akeron, Fila, S.A.N.E., Fumarel, Völkl, Diadora, Bristol Padel España, Padel Man, Vision, Prince, Dunlop y Dabber. Precio: desde los 67 € de una Royal Padel a los 240 € de una Paddle Coach.

Importante también es elegir el calzado correcto. Las pistas suelen ser duras y las lesiones aparecen fácilmente por no llevar unas zapatillas adecuadas. Elige unas deportivas con cámara de aire en el talón capaz de absorber los golpes culpables de la mayor parte de las lesiones que se producen en la parte inferior de la espalda y con un buen soporte para prevenir las lesiones de tobillo. Las mejores marcas: Fila, K-Swiss, Varlion, Babolat, Vision y Lotto. Precio: desde los 35,00 € de unas Vision, hasta los 89,99 € de unas Varlion.

Los mejores clubes
Andalucía. Club de Pádel Aguadulce (4 pistas), Roquetas de Mar (Almería); Club Las Marismas (9 pistas), Guadacorte (Cádiz); Club Deportivo Sierra Morena (5 pistas), Córdoba; Club Deportivo Garrós (7 pistas), Otura (Granada); Real Club Pineda de Sevilla (13 pistas), Sevilla.
Cantabria. Club Parayas (4 pistas), Maliaño. Castilla y León: La Vega Padel Fanatic (8 pistas), Arroyo de la Encomienda (Valladolid).
Cataluña. Club de Padel TerrassaSports (10 pistas), Terrassa (Barcelona); SES Falugues Club Aiguablava (3 pistas), Fornells-Begur (Gerona); Club Natació Lleida (2 Pistas), Lérida; Club Euroesport (3 pistas), Platja de la Pineda (Tarragona).
Valencia. Pádel López de Vega (4 pistas), Benidorm (Alicante); Club dos a dos (13 pistas) Quart de Poblet (Valencia). Club de Pádel de La Nucia (8 pistas de cristal). Palau de Benidorm, municipal (4 pistas de cristal).
Galicia. Club Tenis Culleredo (5 pistas), Culleredo (A Coruña).
Baleares. Ibiza Club de Campo (3 pistas), Ibiza; Palma Racket Club (7 pistas), Palma de Mallorca.
Canarias. Club de tenis Tenerife (3 pistas), Santa Cruz de Tenerife.
Madrid. Club de Campo Villa de Madrid (13 pistas), Madrid.
País Vasco. Sociedad Cultural Deportiva Etxadi (3 pistas), San Sebastián (Guipúzcoa); Pádel Derio Club (5 pistas), Derio (Vizcaya).
Federación Española de Pádel. www.padelfederacion.es/

Archivo proporcionado por: Hombre Actual

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¿Cómo evitar Lesiones?

El pádel es un juego muy divertido y propenso ser realizado por personas que nunca antes han realizado actividad física devido a sus grandes factores sociales, relativa facilidad de progreso y puesta en juego desde niveles de iniciación pasando varias bolas por encima de la red. Sin embargo, como ocurre en la mayor parte de las disciplinas deportivas, si no se toma el tiempo suficiente para realizar un entrenamiento, sumado a los factores anteriormente mencionados, el padelpuede convertirse en un deporte fácil de provocar lesiones. Por ello, nos parece acertado darte una serie de consejos para antes de comenzar la práctica del padel tanto para iniciados como para profesionales, ya que a veces lo elemental se da por sabido y es olvidado, para evitar riesgos de lesión:

1. Calienta durante cinco o diez minutos antes del partido. El calentamiento puede ser tan simple como correr alrededor de la pista, tan solo debes realizar una actividad leve que haga entrar en calor la mayor musculatura posible.

2. Bebe muchos líquidos antes, durante y después de jugar, para evitar calambres y entumecimientos.

3. Evitar jugar sobre superficies muy duras. Para prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda si no tiene más remedio que practicar este deporte en pistas duras, cuide que las zapatillas dispongan de una buena cámara en el tacón para absorber el golpe.

4. Las zapatillas de deporte necesitan un buen soporte para prevenir las lesiones de tobillo. Si tienes los tobillos débiles puedes utilizar dos calcetines o una tobillera y unos calcetines.

5. Para evitar que aparezcan ampollas en las manos, seca el mango echando sobre él polvos de talco o serrín.

6. Al realizar un smash, no arquees la espalda innecesariamente. La posición correcta es doblar las rodillas y elevar los tobillos. De esta forma el peso corporal está prácticamente en equilibrio.

7. Recuerda que las paradas y arranques bruscos pueden provocar torceduras moderadas.

8. Evita caer sobre la parte trasera del pie. Puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles.

9. Si se sobreentrena puede producirse una fascitis plantar. El descanso es el mejor remedio; pero también es posible aliviar los síntomas utilizando apoyos para el arco del pie y el tobillo.

10. Un botiquín de primeros auxilios en la mochila es importante, al igual que saber utilizarlo. Debe contener gasas, vendas y antisépticos.

11. Una lesión frecuentes entre los amantes del pádel es el codo de tenista. Aquí tienes algunos consejos para evitarlo:
- Calienta y haz estiramientos graduales de la muñeca.
- Comienza los reveses desde el hombro.
- No coloques el pulgar detrás del mango de la raqueta para lograr más apoyo en el revés.
- Dobla el brazo en los golpes frontales. Esto facilita el que los bíceps y la espalda hagan la fuerza en el movimiento, en lugar del codo.
- Al rematar, dobla el brazo. Si lo mantienes estirado, con la muñeca muy rígida el golpe se transfiere con toda su fuerza de la muñeca al codo.
- Por último, conviene corregir los gestos técnicos para reducir el exceso de carga sobre el antebrazo por una mala ejecución. Los entrenadores más expertos insisten frecuentemente en que, para prevenir el codo de tenista, debe prestarse especial atención a la ejecución correcta del golpe de revés.

- Lee nuestro archivo sobre: La epicondilitis

12. Tras el partido dedica unos 10 minutos para un estiramiento general de la musculatura del cuerpo, asi evitarás contracturas y agujetas (estiramientos sin rebotes)

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La epicondilitis

¿Qué es la epicondilitis lateral (codo de tenista)?
La epicondilitis lateral (codo de tenista) es el nombre de una condición en la que la protuberancia huesuda de la parte externa del codo duele y es sensible al tacto.

La articulación del codo se compone del hueso del brazo superior (húmero) y uno de los huesos del brazo inferior (cúbito). Las protuberancias de hueso que se encuentran en la parte inferior del húmero se llaman epicóndilos. La protuberancia que se encuentra en la parte externa del codo, donde se conectan por medio de tendones ciertos músculos del antebrazo, se llama epicóndilo lateral.

La epicondilitis lateral también se conoce como tendinitis del extensor de la muñeca.

¿Cómo ocurre?
El codo de tenista se produce cuando se usan excesivamente los músculos del antebrazo que enderezan y levantan la mano y la muñeca. Cuando estos músculos se usan demasiado, se halan los tendones repetidamente en el punto de conexión (el epicóndilo lateral). Como consecuencia, los tendones se inflaman. Se producen desgarros pequeños y repetidos en el tendón que causan dolor. Las actividades que pueden producir el codo de tenista, además del tenis y otros deportes de raqueta, son la carpintería, el trabajo mecánico, la mecanografía y tejer.

¿Cuáles son los síntomas?
Los síntomas de codo de tenista son:
- dolor o sensibilidad en la parte externa del codo
- dolor al enderezar o levantar la muñeca y la mano
- dolor que se hace más agudo cuando se levanta un objeto pesado
- dolor cuando uno cierra el puño, agarra un objeto, aprieta una mano o gira la manija de una puerta
- dolor que se dispara del codo hacia el antebrazo o hacia la parte superior del brazo.

¿Cómo se trata?
El tratamiento consiste en:
Colocar hielo sobre el codo por 20 ó 30 minutos cada 3 ó 4 horas durante 2 ó 3 días o hasta que el dolor desaparezca.

También se puede hacer un masaje de hielo. Masajéese el codo con hielo congelando agua en un vaso de espuma plástica. Pele la pared superior del vaso para exponer el hielo y frótese el codo por 5 a 10 minutos agarrando el vaso por el fondo.

Use una banda elástica de tenista. Esta banda se coloca alrededor del antebrazo justo debajo del codo y evita que los músculos del antebrazo halen del epicóndilo que le duele.

Tomar un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno (Advil).

Haga los ejercicios recomendados por su profesional médico. Es posible que también le recomiende fisioterapia.

Su profesional médico le puede recomendar una inyección de un medicamento corticosteroide en la región del epicóndilo lateral para reducir la inflamación.

En casos graves, es posible que haya que operarlo.

Tendrá que dejar de jugar o reducir la frecuencia de juego de deportes con raquetas u otras actividades que mueven el codo en forma repetida (martillar, destapar frascos o destornillar) hasta que sus síntomas desaparezcan. Trate de levantar objetos con la palma de la mano hacia arriba para no usar el epicóndilo lateral excesivamente.

Si los síntomas no mejoran con hielo, reposo, medicamentos antiinflamatorios y una banda elástica de tenista, es posible que necesite hacer fisioterapia.

¿Cuánto duran los efectos?
El codo de tenista seguirá doliendo hasta que la región ya no tenga estrés. Evite realizar actividades físicas que empeoren la condición hasta que los síntomas desaparezcan. En general los síntomas desaparecerán una o dos semanas después de empezar el tratamiento.

¿Cómo se puede prevenir el codo de tenista?
Para prevenir el codo de tenista:
- Practique su deporte o actividad de forma correcta. Por ejemplo, maneje su raqueta en forma correcta y use un mango adecuado para su mano.
- Haga ejercicios de precalentamiento antes de jugar al tenis o de hacer otras actividades con su codo o los músculos del brazo. Estire lentamente su codo y los músculos del brazo antes y después de hacer ejercicio.
- Colóquese hielo en el codo después de hacer ejercicio o trabajar.
- Cuando realice actividades laborales, use la postura correcta y coloque los brazos de manera que durante el trabajo el codo y los músculos del brazo no se usen excesivamente.

Archivo proporcionado por: Dr. Pierre Rouzier para McKesson Clinical Reference Systems
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